以前より太りやすくなった、身体が冷えやすい、疲れが取れない…。そんな症状に悩まされている方は「基礎代謝」が低下している可能性があります。
一方、高い基礎代謝を維持している方は体温も高く、若いころと変わらない体型をキープして、体調不良に悩まされることも少ないといわれています。
では年齢を重ねても、高い基礎代謝を保っている方は、何が違うのでしょうか？
答えは、日々の適度な運動や生活習慣にあります。基礎代謝は加齢とともに低下してしまうものですが、今からでも高めることは可能なのです。
暑さも過ぎ、運動するのに快適な今の季節、体質改善を目指して代謝アップ習慣を始めるチャンスです。ぜひチャレンジしてください！
身体に負担なく手軽に始められる有酸素運動からスタート
私たちの身体はじっとしている時でも、呼吸をしたり、体温・脈拍を保つなど生きるための活動をしています。この何もしていない時に消費されるエネルギーが基礎代謝です。
基礎代謝は、10代をピークにその後、徐々に低下していきます。その原因の多くは、エネルギーを消費する筋肉量が減少していくためです。そして筋肉が減ったぶん、脂肪が増えやすくなります。それを防ぐためには、日常的に運動をしてエネルギー消費量の高い筋肉を維持することが欠かせません。
しかし、運動や筋トレはハードルが高いと感じる方も多いですよね。そこで今回は運動が苦手な方や、忙しい方でもチャレンジしやすい「有酸素運動」をご紹介します。
軽い負荷で、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップに効果的です。身体への負担が少なく、意識せずとも全身の筋力が自然に鍛えられます。筋力をつけることは、肩凝りや腰痛予防、エイジングケアなど様々なメリットがありますので、自分に合った継続しやすい方法を見つけてください。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、長時間継続して軽い負荷を筋肉にかけて、体脂肪を燃焼していく運動のこと。ジョギングや水泳、エアロビクス、ヨガ、サイクリングなどがあります。
身体への負担が少ないのに、継続して行うことで脂肪燃焼や心肺機能、持久力の向上などに効果があるといわれています。
無酸素運動とは
無酸素運動は、筋トレなど、筋肉に高い負荷を短時間で集中的にかけて行います。瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多く、より基礎代謝がUPします。くびれやメリハリのある体型作り、短期間で効率的なダイエットを目指せます。
おすすめ有酸素運動
①「ウォーキング」
誰にでもできる簡単な有酸素運動として人気がある、ウォーキング。運動は苦手、いきなりランニングをするのは辛いという方におすすめです。
少し早歩きで散歩をするだけでもよいので、「疲れて続けられない」という問題も生じにくく、楽しく続けられます。
音楽を聴いたり、秋の景色を眺めながらウォーキングをすると、気分も爽やかになりストレス解消にもなります。公園散策、近所のウィンドウショッピングなど、日常の暮らしの中で楽しみながら習慣化するのも良いでしょう。歩くだけでも持久力は付き、代謝アップにつながります。
効果❶ 健康的なダイエット
効果❷ 脳の活性化
効果❸ 生活習慣病の予防
効果❹ ストレス解消
効果❺ 心肺機能向上
効果❻ 骨の強化
②「踏み台昇降運動」
自宅で行えるので、天候や服装に左右されず、手軽に始められます。使用器具も踏み台一つあればOK。
効果❶心肺機能向上
効果❷下半身の筋力向上
効果❸精神の安定
効果❹腸内環境向上
③「ストレッチ体操」
筋トレや腹筋などのハードな運動ではなく、身体への負荷が少ないストレッチで適度に全身をほぐして姿勢を整えましょう。じんわりと汗をかく有酸素運動を継続して行うことで疲労回復、冷え・むくみ改善にもつながります。
④「ヨガ、ピラティス」
ヨガは他の有酸素運動に比べて心拍数が上がらないので、運動に慣れていない方でも負担が少ないというメリットがあります。腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝UPが期待できます。自宅で動画を見ながら実践することも可能です。
手軽に始められる生活習慣
朝起きたら、まずストレッチ
まずは、ベッドの上で寝たままできる簡単なストレッチからはじめましょう。血の巡りをよくすると、交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整います。
朝はコップ1杯の水、又は白湯を飲む
朝起きたら、まずはコップ1杯の水を飲んで、失われた水分を取り戻しましょう。水のかわりに白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化して代謝が上がりやすくなります。
冷えやすい方は特に、白湯を飲むように心がけましょう。
こまめな水分補給を
十分な水分補給が行われないと、細胞間で正常なエネルギー代謝が行えず、老廃物が体外に排出されにくくなります。体内に老廃物が溜まると内臓の機能が低下し、ますます代謝が上がらないという悪循環に陥ってしまいます。
水分補給に適した飲み物は、水、お茶、ミネラルが豊富な海洋深層水、生姜湯など。食事の水分と合わせて1日1.5〜2ℓの水を1日10回程度に分けて数時間ごとに飲むようにしてください。
いろいろな食品とたんぱく質を
加齢とともに、筋肉量の減少や筋力が低下します。元気な筋肉を維持して、いつまでも生き生きと過ごすためには、毎日いろいろな食品をバランスよく食べ、特に筋肉のもととなるたんぱく質を意識して取り入れましょう。
プロテイン（protein）とは日本語でたんぱく質のこと。たんぱく質は筋肉をはじめ、内臓や皮膚、髪の毛、爪などを構成しています。肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
また、ビタミンB群はたんぱく質の働きに必要不可欠な栄養素です。
できるだけ毎晩湯船に浸かる
毎晩しっかりと湯船に浸かって身体を芯から温めることが理想的です。入浴や岩盤浴は、体温を高めるので、体内の巡りが良くなり基礎代謝アップへと導きます。
有酸素運動も習慣化できれば代謝を上げることができます！曜日や時間を決めるとより習慣化しやすくなりますので、ぜひ実践してみてくださいね。
