ひざが痛いからと、動かすのを控えていませんか？それ、悪循環を招いているかも。
「ひざを動かさないと、ひざを支える筋力が低下したり、関節や筋肉が硬くなります。すると、ひざに負担がかかり、さらに痛みが強くなる原因に。特に、股関節や太ももの筋肉はひざへの影響が大きく、ここを伸ばしたり、鍛えることが大切です」（理学療法士・川内雅和先生）
ご紹介する簡単な体操を毎日の習慣に取り入れて、ひざ痛を防ぎましょう。
教えてくれたのは…
川内 雅和先生
理学療法士。 YouTube チャンネル「シニアの健康大学」では、ひざ痛や腰痛などの改善に役立つセルフケアや運動方法を解説している。
ひざ痛改善のカギは股関節と太もも
股関節をほぐす
股関節はひざを正しい方向に動かすのを支える部位。ここが硬くなると、ひざのねじれや負担につながります。
内ももの筋力アップ
内ももの筋肉は、ひざを正しい位置に安定させます。筋力が弱くなるとひざがぐらつき、ひざへの負担が増えます。
裏ももをストレッチ
裏ももの筋肉は、ひざを曲げる働きをします。硬くなると、ひざの突っ張りや痛みを感じやすくなります。
寝たままでOK！「ひざラク体操」
ひざを支える股関節や太ももの柔軟性と筋力を高める体操です。
朝の寝起き時に行うと、動き始めがスムーズになり、一石ニ鳥の効果が。
股関節パタパタ
股関節をほぐし、ひざへの負担を軽減。倒しにくい方は股関節が硬くなっているので、回数を多めに行って。
①両ひざを立て、腰幅より少し広めに開く。
②無理のない範囲で左右にゆっくり倒し、20回繰り返す。
内ももパカパカ
内ももの筋肉を鍛えると、ひざが安定します。1回ごとにしっかり閉じるのがポイント。
①両ひざを合わせて立て、内ももにぎゅーっと力を入れる。
②脚を無理のない範囲で広げる。床にひざが着かなくてもOK。①、②を20回繰り返す。
裏もものびのび
もも裏を伸ばすと、ひざの動きがスムーズに。
かかとを天井に突き上けるようにするとより効果的。
①片脚を上げ、太ももの裏に両手を回す。
②ひざを無理のない範囲で伸ばし、①に戻る。10回繰り返したら、反対側の脚も同様に行う。
教えて！ひざ痛Q＆A
よくあるひざのお悩みは、ちょっとした工夫でラクになります。
毎日の生活に取り入れてみて。
【お悩み】
動き始めにひざがこわばります
↓
まず「脚振り」でほぐして
【お悩み】
立ち仕事でひざが痛みます
↓
サポーターを活用して
【お悩み】
寝ているときに痛みで目が覚めます
↓
クッションでサポートを
最後に
いかがでしたか？「ひざラク体操」でつらい痛みが楽に！
次のページでは今月のレシピをご紹介！
「ひざを守る“朝たん”レシピ」ぜひご覧ください✨
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