おなかが空かないからと食事を抜いたり、食べやすいものだけで済ませていませんか？
気づかないうちに、栄養不足になっているかもしれません。
「年齢を重ねると食欲や消化カが低下し、食事量も少なくなりがちです。すると必要な栄養が不足し、体力や免疫力が落ちて、病気や不調に。たんぱく質・炭水化物・野菜をバランス良く、十分な量を摂ることが大切です」（管理栄養士・川口先生）
手のひらを使った「手計り」で、毎食の栄養バランスと食事量をチェックしましょう。
教えてくれたのは…
川口 美喜子先生
管理栄養士、医学博士。札幌保健医療大学教授。栄養学を日々の食事に落とし込んだ実践的な支援に取り組む。
食べているつもりでも栄養不足に！
栄養不足は、ふとしたきっかけで始まります。こんなトラブルや変化が原因で、知らぬ間に食事量が減ったり、バランスが偏っているかも。
《低栄養のサイン見逃さないで！》
▢体重が2週連続減った
▢食事の量、回数が減った
▢食事の嗜好が変わった
▢便秘や下痢が続いている
▢疲れやすくなった
▢転びやすくなった
皆さんは当てはまるものがありますか？ひとつでもあてはまったら要注意！
低栄養を防ぐ「手計り」食事術
食事の基本は、たんぱく質・炭水化物・野菜をそろえること。
手を使えば、1食の適量が簡単にわかります。
たんぱく質
肉や魚、豆腐などのおかずは、手のひら1枚分または握りこぶし1個分が目安。
これにしらすや油揚げなどを指3本分プラスしましょう。
炭水化物
炭水化物は、体を動かす大切なエネルギー源。毎食欠かさず摂りましょう。
麺類は、卵や野菜を加えて具だくさんにして、炭水化物だけにならないよう工夫して。
野菜
緑黄色野菜、淡色野菜を組み合わせ、ビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり摂って。
野菜は火を通すとかさが減り、無理なくたくさん食べられます。
長生きを支える食事のコツ
栄養不足にならないように、ちょっとした食べ方の工夫や知恵を取り入れて。
いろいろな食材を
まんべんなく食べる
栄養バランスをよくするコツは、いろいろな食材を幅広く食べること。特に旬の食材は栄養価が高く、季節ごとの楽しみにもなります。食卓に積極的に取り入れて。
朝・昼・晩
毎食決まった時間に
毎食決まった時間に食事をすると、消化機能が整いやすくなります。食欲がない日も、いつもの時間に食卓につき、食べられそうなものを少しでも口にしましょう。
外出する日は
ごはん3口増して
出かける予定がある日の朝食は、いつもよりご飯を3ロ多く食べましょう。しっかりエネルギーを補給しておくと元気に活動でき、疲れにくくなります。
「きっかけ食」を
決めておく
食欲を取り戻す“きっかけ”になる食べ物を見つけておきましょう。卵焼きや稲荷ずしなど、自分にとっての思い出の味や、ところてんなど喉越しのよいものをレパートリーに。
最後に
いかがでしたか？「長生きする食べ方」でずっと元気に。
次のページでは今月のレシピをご紹介！
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