油といえば、「体重が増える、健康に悪い」などと思われがちですが、脂質は健康な体を作るために欠かせない三大栄養素の一つです。少なすぎても多すぎても正常な役割を果たすことができません。
近年は油の健康性が注目を集め、ココナッツオイルは一大ブームとなりましたね。スーパーにもたくさんの種類の食用油が並んでいて、手軽に買えるようになりました。
しかし、どの商品をどのように取り入れていけばよいのか悩む方も多いのではないでしょうか。
一口に油といっても成分も風味も使い方もさまざま。期待する効果も異なります。
今回は油の基礎についてご紹介！まずは、油の種類と役割を知ることから始めて、自分に合ったお気に入りを見つけてください。油を上手に摂り入れると、食生活の幅はぐっと広がります。
油選びの基本
「脂肪酸」は脂質の主要な構成要素。大きく４つのグループに分類されます。
話題のオメガ3脂肪酸
「オメガ3脂肪酸（以下オメガ3）」は人の体内で合成することができない必須脂肪酸。食事から摂らなければなりません。
しかし、現代人の多くはオメガ3の摂取量が極端に不足している状態。昔に比べて魚を食べる量が減ったことが影響しているとも言われています。
オメガ3は、えごま油、亜麻仁油などに多く含まれています。酸化しやすく熱に弱いため生食が基本です。
ドレッシングの他、ヨーグルトや飲み物、納豆、味噌汁などとも相性がいいので、スプーン1杯程度を毎日積極的に摂り入れましょう。
バランスが健康のカギ
対してオメガ6はサラダ油や加工食品、お菓子など色々な食品に広く使われているため、すでに摂り過ぎている傾向があります。
オメガ6の過剰摂取はオメガ3の代謝を妨害します。
そんな方におすすめしたいのがオメガ9のオリーブオイル。熱に強く酸化しにくいので、普段の調理の油をオリーブオイルに変えることでオメガ6の摂取を減らすのに役立ちます。
それぞれの脂肪酸をバランス良く摂る相乗効果によって、様々な健康効果が期待されます。お好みの油を見つけて、毎日上手に食事に摂り入れてみてください。
おすすめの「植物油6選」
オリーブ油
◎生活習慣病、免疫力UP、美肌・ダイエット
オレイン酸が豊富に含まれているオリーブ油は、人気の植物油。強い抗酸化力をもつオリーブポリフェノールが中性脂肪、免疫力、活性酸素の抑制に働きます。酸化しにくく調理方法が多彩なので、毎日の料理にも使いやすい油です。
ごま油
◎生活習慣病、エイジングケア、脂肪燃焼
香ばしさが美味しく、和食との相性も良い身近な油。酸化しにくいので保存もしやすく扱いやすい油です。セサミンの持つ抗酸化力や活性酸素を抑えるセレンといった成分により、エイジング効果が期待できます。
えごま油
◎生活習慣病、アレルギー緩和
人気の理由はオメガ3系脂肪酸。α-リノレン酸が体内でDHA、EPAに変換されます。たんぱく質、カルシウム、カリウムなど体にとって大事な栄養素もしっかり入っています。シソ由来のほのかな香りとコクがあります。
亜麻仁油
◎生活習慣病、アレルギー緩和、更年期ケア
人気の理由はオメガ3系脂肪酸。α-リノレン酸の他にもゴマ由来の健康成分リグナンが自律神経を安定させ、更年期症状の緩和、PMSをサポートします。味・香りが穏やかなので、ヨーグルトやたんぱく質とも合います。
MCTオイル
◎脂肪燃焼促進、腸内環境改善、ダイエット
MCTオイルは中鎖脂肪酸100%の油。速やかにエネルギーに変わって脂肪が蓄積されにくいため、ダイエットや健康に良いと話題です。無味無臭で透明、かつサラサラしているので、料理の味を邪魔することなく様々な食材にマッチします。
ココナッツオイル
◎脂肪燃焼促進、保湿・抗菌、ダイエット
中鎖脂肪酸が約60％の植物油。MCTオイルと似た働きをしますが、成分が少し違います。低温での加熱調理が可能。ココナッツ特有の甘い香りがあるのも特徴。飲み物に加えたり、バター代わりにお菓子作りやパンに使うのもおすすめです。卵との相性も良いです。
※配合量、含有成分、味、香りなどは、メーカーごとに若干異なります。
参考資料：
日本植物油協会
いかがでしたか？
毎日の食事へ上手に油を摂り入れて、さらなる健康を目指しましょう！
