いよいよ本格的な春が到来。皆様はどのようにお過ごしですか？
春は季節の変わり目で変化の多いシーズンです。
日々の気温の変化に体温調節がついていかなかったり、新しい出会いが多いことで不安やストレスを感じて、自律神経のバランスが乱れやすくなったり…
特に今年はステイホームやリモート生活が続いて、体内時計のリズムが崩れがちですよね。
日中の運動量も減り、以前よりぐっすり眠れていないという方も多いのではないでしょうか。
心と体のリズムの乱れに注意！
冬から夏への気候の変化
春は冬時間から夏時間への移行の時季です。
冬は交感神経が活発に働くため心身を活動的に導きますが、春になって暖かくなると副交感神経が優位になり、心身はリラックス状態へと変化していきます。
そのため体内時計が変化に対応できず、眠気や体のだるさを感じやすくなります。
また、日ごとの寒暖差が大きいことでも自律神経が不安定になり、体調を崩しやすい季節なのです。
生活環境の変化
そして、春は生活環境が変化する機会も多いですよね。
仕事や人間関係などによるストレスも重なり、交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。
すると、本来は副交感神経が優位になるはずの夜に、交感神経が優位なままとなり、「ベッドに入っても眠れない」「朝起きられない」「日中だるい」といった不調を引き起こします。
昼はアクティブに、夜はリラックス
そんな春の不調を予防するためには、規則正しい生活習慣とストレスをためないよう適度な休養をとることが大事です。
そして日中は活動的に過ごし、夜はリラックスしてぐっすりと眠るというようなメリハリのある生活を送って、夏時間にシフトする準備をしましょう。
「メリハリ生活」で体内時計を整える
夜の過ごし方
夜はリラックスを心掛け、良い睡眠のための準備をしましょう。
筋肉をほぐす程度のストレッチを行うと血流が良くなり、リラックスした状態になります。
また、38～40℃のお湯にゆっくりとつかり、入浴剤などで香りを楽しむのもおすすめです。
●軽いストレッチや入浴で汗をかいてリフレッシュ。
●入浴は、食後1時間以上あけて、寝る2時間くらい前までに済ませる。
●寝る前は、スマホやテレビ画面の強い光を控える。
●アロマで香りを楽しむなど、リラックスを心がける。
朝の過ごし方
まずは朝日を浴びて、活動のスイッチを入れましょう。
毎日決まった時間に起きて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ一日のリズムが整います。
太陽の光は幸せホルモンである「セロトニン」を体内でたくさん生成してくれる効果も。
●朝は決まった時間に起きる。
●カーテンを開けて、太陽の光をしっかり浴びる。
●朝食には、セロトニンの材料になるたんぱく源をしっかり摂る。
●リズミカルな有酸素運動をする。
昼の過ごし方
体内時計を狂わせないために、食事は3食決まった時間にバランスよく食べましょう。
そして、日中は頭や体を活発に動かすことに最も適している時間帯なので、積極的に活動をすることがおすすめです。
●眠くなったら、とりあえず15分程度の昼寝をする。
●在宅ワークや読書をする時は、こまめに体勢を変えたり、休憩時間を設けてストレッチをする。
おうち時間でできるリズム運動
リズム運動とは
リズム運動とは、「1・2・1・2」とリズミカルな呼吸を意識しながら筋肉の緊張と弛緩を繰り返す有酸素運動のこと。
セロトニンの分泌が高まり、ストレスに負けない強いメンタルにつながります。
おすすめのリズム運動
やりすぎはセロトニンの分泌を妨げるので、心地よいと感じる程度に。
そして、特にセロトニンが活性化されやすい朝や日中に20～30分程度集中して行うのがポイントです。
また、筋トレなどの無酸素運動は、筋肉の柔軟性が増し心肺機能も高まっている夕方に行うのがおすすめです。
寝る前の筋トレは交感神経が優位になって睡眠を妨げるので避けましょう。
※運動を行う際は、ご自身のできる無理のない範囲で安全に行ってください。
冬の身体をリセットする食品
1. セロトニンを増やす栄養素「トリプトファン」
セロトニンを作るには「トリプトファン」が必要です。
トリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化、さらに夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
【トリプトファンを多く含む食品】
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・しょうゆ）、乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルト）、米などの穀類、肉、魚、卵、バナナ、等
2. ストレスに対抗する栄養素「ビタミンC」
「ビタミンC」は、ストレスを感じると、身を守るため分泌されるホルモン「コルチゾール」を合成するのに必要な栄養素です。
【ビタミンCを多く含む食品】
ブロッコリー、菜花、かぼちゃ、キウイ、いちご、ピーマン、等
3. 疲労回復の鍵を握る栄養素「ビタミンB群」
「ビタミンB群」は、倦怠感やストレスなどの疲労の回復に大きく貢献する栄養素です。
【ビタミンB群を多く含む食品】
玄米、豚肉、うなぎ、納豆、カツオ、アーモンド、等
4. 冬に溜まった老廃物をデトックスする「春の苦み野菜」
春の苦み野菜には、抗酸化物質であるポリフェノールをはじめ様々な栄養素が豊富に含まれています。
この独特な苦み成分の正体は、植物性アルカロイド。冬の間に溜まった老廃物を体外へ排出する働きや新陳代謝を促す役割があります。
【春が旬の苦み野菜】
春菊、せり、ふきのとう、たらの芽、筍、菜花、うど、ぜんまい、等
いかがでしたか？
適度な運動やバランスの良い食事、リラックスを心がけ、春を楽しみましょう！
