年末年始は家にいる時間が長く、飲んだり食べたりする機会も増えます。
そんな美味しいものがたくさんの冬、思い切り楽しみたいですよね。
しかし、当然食べた分は脂肪になって体に蓄積されていきます。
わかってはいるけれど、気が付けば体重は増加…。
特にお餅やお米、麺類などの糖質をたくさん食べるのが習慣になって
そのまま続けていると、太りやすい体質になってしまいます。
冬は運動量も減って基礎代謝が落ち、脂肪を溜めやすい季節でもあります。
健康のためにも、そんな食習慣を早めにリセットして、年末年始太りをなかったことにしませんか？
糖質をとり過ぎると太るのはなぜでしょう？
糖質は体のエネルギー源
糖質はご飯やパンなどの炭水化物に多く含まれています。炭水化物は、たんぱく質、脂質と共に人間の生命維持に欠かせない3大栄養素のひとつ。
糖質は体の大事なエネルギー源で、生きるために不可欠な栄養素ですが、血糖値を上げてしまうため、とり方には注意が必要です。
糖質と血糖値の関係
健康な人の血糖値は、通常ゆるやかに上下します。
しかし糖質主体の食事をとり過ぎることで、食後に急上昇し、その後急降下しやすくなります。
このように血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され血中の糖分を脂肪にかえて体にため込んでしまい、太りやすくなるのです。
こうした血糖値の乱高下は、太りやすくなるなど生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、身体を疲れさせる要因となります。
また、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることもあります。
かといって、極端なダイエットや糖質制限は、疲れやすくなったり集中力が続かなくなったりすることがあるのでご注意ください。
でもご安心ください。血糖値をコントロールして糖質の吸収を遅らせることができるのです。
その方法を次にご紹介していきます。
血糖値をコントロールする食事法
1.血糖値の上昇を緩やかにする食品
葉物野菜・海藻・キノコなどの食物繊維が豊富な食材は血糖値の急上昇を抑えます。
肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質が豊富な食材も◎
ごはん・パン・麺類などの主食を全粒粉や玄米などに変えると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
丼物やうどん、ラーメン、パスタなどの糖質中心の食事は避け、外食の場合は小鉢のついた定食やサラダバーなど、食物繊維やたんぱく質を摂れるメニューを選びましょう。麺類を選ぶ際は、血糖値の上昇が低めの蕎麦がおすすめです。
2.食べる順番＝野菜から食べる（ベジファースト）
サラダや酢の物など、血糖値の上がりにくい食品からゆっくりとよく噛んで食べます。
ごはんなど糖質の多い主食は最後に食べましょう。
3.早食いをしない
よく噛まずに急いで食べると、血糖値が上がりやすくなります。
よく噛み、ゆっくりと食事をとりましょう。
4.欠食をしない
朝食抜きは厳禁です。
味噌汁一杯だけでも食べましょう。
5.食後すぐ体を動かす
食後は、寝転がってしまわずに、ウォーキングなどの程よい有酸素運動をしましょう。
いかがでしたか？
血糖値を上手にコントロールして、美味しいものがたくさんの冬を楽しみましょう！
参考資料：
国立成育医療研究センター
日本生活習慣病協会
