ふとした瞬間に尿がもれる、トイレが近い、夜中に尿意で何度も目が覚めるなど、尿トラブルでお悩みの方は多いもの。
「尿トラブルの多くは、加齢により排泄をコントロールする『骨盤底筋』がゆるんだり、膀胱の機能が低下することで起こります。また、男性の場合、前立腺が肥大して尿道を圧迫することも原因に。症状が軽いうちなら、セルフケアで対処できます」（伊勢呂先生）
骨盤底筋や膀胱の機能を保つ「尿トレ」を取り入れて、尿トラブルを予防・改善しましょう！
教えてくれたのは…
伊勢呂 哲也
泌尿器科専門医。年間3万人の患者を診察する傍ら、 YouTubeで積極的に情報を発信中。
あなたのお悩みはどのタイプ？
【尿もれ】【頻尿】のためのトレーニング2選！
【尿もれ】【頻尿】骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋を鍛えて尿道を締める力を強くすることで、尿もれや頻尿を予防・改善できます。排尿を中断する感覚でぎゅっと締めて！
➀仰向けになりひざを立てる
仰向けになる。足を腰幅に開き、両ひざを軽く立てる。手は体の横に置く。
➁息を吐きながら骨盤底筋を締める
10秒かけて息を吐きながら、肛門、尿道、膣全体をおへそに向かって引き上げるように締める。
➂力を抜いてリラックス
力を抜いて10秒休む。2と3を10セット繰り返す。起床直後や就寝前の習慣にすると◎。
【頻尿】膀胱トレーニング
尿意を感じてもすぐにはトイレヘ行かず、少し我慢をして、膀胱に貯められる尿量を増やしましよう。排尿間隔は4時間を目標に。
➀尿意を1～2分我慢する
尿意を感じたら1～2分我慢する。深呼吸したり別のことを考えて気を紛らわす。
➁トイレで排尿する
尿意には波があるので、落ち着いているタイミングでトイレヘ。
➂我慢する時間延ばしていく
慣れてきたら、我慢する時間を5分、10分と延ばしていく。
尿トラブルを改善する生活習慣
生活習慣を見直すことで、尿トラブルは改善できます。
下腹部の温活や運動などを積極的に取り入れましょう。
下腹部を温めて膀胱の血流を改善
体が冷えると血流が悪くなり、膀胱が膨らみにくくなるため、尿意が起こりやすくなります。腹巻きをしたり、貼るカイロで下腹部中央や、尾骨の上にある「仙骨」を温めて。
ウォーキングで下半身のむくみ解消
長時間座りっぱなしだと、下半身の血流やむくみを悪化させ、尿もれや頻尿の原因に。ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でいいので体を動かしましょう。
骨盤底筋をゆるくする便秘はNG
排便時に強くいきむと腹圧が高まり、骨盤底筋がゆるみやすくなります。また、便秘で腸が膨張すると膀胱を圧迫し、尿もれや頻尿の原因に。日頃から快便習慣を心掛けて。
減塩しながら適切な水分補給
塩分を摂りすぎると水分摂取量が増え、頻尿の原因に。ただし、水分を減らしすぎてもダメ。1日の摂取目安は体重（㎏）×25（㎖）。体重 60㎏で1.5ℓくらいを目標にし、汗の量や季節によって加減して。
最後に
いかがでしたか？尿もれ・頻尿は「尿トレ」で防ぎましょう。
次のページでは今月のレシピをご紹介！
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