腰が痛いときは無理に動かさないほうがいいと思っていませんか？実はそれが腰痛を慢性化させる原因になるんです。
「座りっぱなしゃ猫背姿勢が長時間続くと、背筋や骨盤まわりの血行が滞り、筋肉が硬くなります。すると骨盤の動きが悪くなり、腰に負担がかかって腰痛に。痛いからとまったく動かさないでいると筋肉がさらに硬くなり、痛みが慢性化するのです」（戸田佳孝先生）
これを防ぐには、背筋や骨盤まわりの筋肉をほぐす「1分ちょいトレ」がおすすめ。さっそく日常生活に取り入れましょう！
教えてくれたのは…
戸田 佳孝先生
戸田整形外科リウマチ科クリニック院長。医学博士。手術をせずに腰痛を治す方法に精通している。テレビ出演も多数。
腰痛は２つのちょいトレで予防・改善
ちょいトレご紹介の前に、ツラい腰痛が起こるメカニズムをチェック！
心当たりのある方は、次でご紹介する今日から実践できる「ちょいトレ」に取り組んでみましょう！
【実践】１分ちょいトレ
ちょいトレ① しゃがんで腰さすり
1、足を腰幅に開いてしゃがむ
足を腰幅に開き、つま先をやや外側に向けて立つ。そのままひざと股関節を曲げ、腰を落としてしゃがむ。しゃがめない人は低めの椅子に座って行う。
2、前かがみになり、こぶしで腰をさする
頭を少し前に出して前かがみになり、腰を伸ばす。次にウエストのライン上にある背骨からお尻の割れ目まで、両手のこぶしで押しながら上から下へ20回さする。
ちょいトレ② 腰割りねじり
1、脚を外側に広げ腰を上下させる
背筋を伸ばして、脚を外側に広げてゆっくり腰を落とし、3秒キープ。元の状態に戻り、これを5回繰り返す。
2、肩を内側に入れ腰を回転させる
腰を落としたまま片側の手で内股を押す。肩を内側に入れて腰をねじり、2秒キープ。背筋を斜め前に伸ばすことを意識する。一度正面に戻り、反対側も。10回繰り返す。
日常で腰痛を防ぐちょいテク
日常生活のちょっとした動作が、腰痛の原因になっています。
腰に負担をかけない動作を身につけると、痛みが出にくくなります。
＼物を持ち上げるとき／
腰を落として全身の力で
荷物を持ち上げるとき、立ったまま手だけを伸ばして持つと、腰への負担が大きくなります。腰を落とし、全身の力を使って持ち上げましょう。運ぶときは腕を曲げて荷物を胸に引き寄せると◎。
＼前かがみになるとき／
股関節から前傾する
掃き掃除など、前かがみの姿勢を長く続けていると腰が痛くなります。股関節から曲げると痛みが出にくくなります。道具は体を曲げずに使える長さのものにするのもおすすめ。
＼スマホを見るとき／
背中を丸めない
スマホを使うとき、画面をのぞき込むように真下を向くと、猫背姿勢になります。スマホを顔から30cmほど離し、目線と同じか、やや斜め下になる高さで使用しましょう。
最後に
いかがでしたか？「1分ちょいトレ」でツラ～い腰痛を予防・改善しましょう。
次のページでは今月のレシピをご紹介！
「腰痛を和らげるレシピ」ぜひご覧ください✨
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